Kom van die rotonde af: zo krijg je piekergedachten in bedwang
06 maart 2021 07:03 / Psychologie
© Unsplash, Luis Villasmil
Smeltende ijskappen, de gezondheid van je ouders of een Zoomvergadering waarin je een modderfiguur kunt slaan: het is voer voor piekeraars. Hoe stop je die maalstroom aan negatieve gedachten en rampscenario’s?
Hoelang duren de coronamaatregelen nog? Wat als mijn ouders ziek worden? Vindt mijn schoonmoeder me wel aardig? Ga ik door de mand vallen tijdens mijn functioneringsgesprek? Het hoofd van een piekeraar kan zich moeiteloos met zulke vragen vullen. Zinloos, zou je denken: tot praktische oplossingen leidt al dat denkwerk nooit, en al dat getob zorgt er ook niet bepaald voor dat je vol frisse moed aan een nieuwe dag begint. Waarom doen we het dan toch? En, belangrijker: wat kun je doen om je brein te bedaren?
Rampscenario’s
Piekeren lijkt misschien iets van deze tijd, waarin we 24/7 alle wereldproblemen kunnen googelen en de informatiedichtheid enorm is. Alleen de coronacrisis geeft al genoeg aanleiding om ons enorme zorgen te maken – over het behoud van werk, je financiën en de gezondheid van mensen om je heen, bijvoorbeeld. Toch is het van alle tijden en culturen, zegt psycholoog en piekeronderzoeker Bart Verkuil, die het boek De gelukkige piekeraarschreef. “Mensen van nu verschillen in principe niet van de mensen die duizend jaar geleden leefden. Die konden zich ook schamen, voelden ook verdriet en piekerden ook.”
Piekeren gaat trouwens wat verder dan ‘je zorgen maken’: het gaat om een aaneenschakeling van negatieve gedachten, vaak gericht op de toekomst, die uitmonden in rampscenario’s. Je denkt bijvoorbeeld aan een functioneringsgesprek dat je volgende week hebt, en voor je het weet stel je je voor dat je ontslagen wordt, je je hypotheek niet meer kunt betalen en je nooit meer een nieuwe baan vindt, omdat je waardeloos bent in je werk. “Je vult alles negatief in”, zegt Verkuil. “Het is niet oplossingsgericht. De uitkomst van die ‘wat als?’-gedachten is nooit: het komt allemaal goed.”
“ Je piekert niet voor niets: ‘In de basis zet het aan tot actie’
Piekeren is heel menselijk, en iedereen doet het. Zelfs de meest optimistische persoon kan een periode hebben waarin negatieve gedachten overheersen. Maar niet iedereen piekert over dezelfde onderwerpen. “Over het algemeen tobben vrouwen meer over sociale thema’s”, zegt psycholoog Marleen Derks, oprichter van de Piekerpoli en auteur van het boek Nooit meer piekeren. “Dat zie ik in mijn praktijk. Ze vragen zich af: vinden ze me wel aardig, sprak ik niet voor mijn beurt, ben ik wel sociaal genoeg? Vinden ze me een slechte moeder omdat ik werk, of juist niet werk? Mannen piekeren ook of ze wel een goede vader zijn of zullen zijn, maar vooral over deadlines en taken op het werk.”
Rotonde in je brein
Van relaties tot je uiterlijk, examens en moeilijke gesprekken: we piekeren wat af. En dat doen we niet voor niets. “In de basis zet piekergedrag je aan tot actie: je moet iets doen om dat negatieve scenario te voorkomen”, zegt Verkuil. “Het zorgt er daarmee voor dat je goed voor jezelf en voor anderen kunt zorgen.” Bovendien leren die kopzorgen je wat écht belangrijk voor je is – als het je niks kon schelen, zou je er niet over inzitten. “Om een eigen voorbeeld te geven: ik vind het een doodeng idee dat mijn kinderen straks naar school fietsen zonder dat ik daarbij ben. Het zweet breekt me al uit als ik daaraan denk, omdat ik absoluut niet wil dat hen iets overkomt. Dat zegt iets over waar ik geluk uit haal. Mijn kinderen zijn belangrijke waarden in mijn leven.”
Dat kleine sores van overdag ’s nachts kunnen uitgroeien tot problemen van wereldformaat, is evolutionair te verklaren: we zijn voorgeprogrammeerd in het donker meer op onze hoede te zijn – als de oermens in het donker niet extra waakzaam was, maakte-ie geen schijn van kans bij dreigend nachtelijk gevaar. Die gevaren in kaart brengen, kan een gevoel van controle geven. Daarom kunnen we ook zo verslingerd zijn aan het nieuws, zegt Derks, met alle piekergevolgen van dien: “Aan een goednieuwsshow hebben we niets.”
Dat er ’s nachts weinig afleiding is, waardoor je je extra bewust bent van alles wat je denkt, helpt natuurlijk ook niet. “We denken met associatienetwerken”, vertelt Derks. “Ons brein associeert voortdurend. Je denkt aan een examen dat je binnenkort hebt, denkt meteen terug aan de blunder die je maakte bij een vorig examen, en ineens gaat je brein over naar de buurvrouw die geen gedag zei en jou vast niet aardig vindt. Hoe vaker je die rondjes maakt, hoe beter je brein wordt in het leggen van verbindingen tussen al die gedachten. Met elke gedachte wordt er weer een fysieke verbinding in je brein aangelegd, tot een rotonde ontstaat waar je niet meer van afkomt.”
“ ‘Ook met elke positieve gedachte maakt je brein een nieuwe verbinding aan’
Waarom de een zich suf maalt en de ander doemscenario’s makkelijker van zich kan afschudden, heeft deels te maken met aanleg: ben je van nature wat zenuwachtiger of geneigd emotioneel te reageren op stress, dan is de kans groter dat je aan het malen slaat. Veel piekergedachtes komen ook voort uit onzekerheid, weet Derks, die uit ervaring spreekt. “Als kind piekerde ik al, omdat ik onzeker was over onder andere mijn uiterlijk. Over dat getob zeiden mensen dan: dat is niet zo slim, je kunt beter wat nuttigs doen. Toch is piekeren zeker geen dom gedrag, want je hebt er herseninhoud voor nodig. Ik heb mijn honden nog nooit zien piekeren.” Intelligente, creatieve mensen met onzekerheden zijn er eerder toe geneigd, zegt Derks. “Neem de club van 27: allemaal mensen die over veel dingen inzaten en soms knettergek werden van hun mooie brein. Ze zochten hun afleiding vaak in drugs op drank. Piekeraars kunnen vaak heel goed focussen, en proberen die focus te verleggen om uit die gedachtestroom te komen. Ze storten zich bijvoorbeeld op drank, eten of werk.”
Afleiding gezocht
Er zijn gelukkig gezondere manieren om je focus te verleggen – want hoe ongezond de voorbeelden hierboven ook zijn: in de basis is dat wat nodig is om die maalstroom een halt toe te roepen. Een goed tegengif tegen doemscenario’s is visualiseren dat alles precies gaat zoals je hoopt. “Topsporters als Erben Wennemars en Epke Zonderland zeggen dat ze fantaseren over een positief scenario, dat ze focussen op wat ze willen bereiken”, weet Derks. “Als je piekert over een presentatie, rijexamen of eerste date, ontspan dan, haal rustig adem en stel je voor dat je slaagt. Ook met elke positieve gedachte maakt je brein nieuwe verbindingen aan.”
Denk je tijdens zo’n oefening toch af en toe: dit gaat ’m niet worden? Ook niet erg, zegt Derks. “Als je piekert, accepteer dan dat je brein zich soms nou eenmaal focust op negatieve dingen. Het werkt averechts om tegen jezelf te zeggen dat het niet mag: da’s net als zeggen dat je vooral niet aan taart mag denken als je op dieet bent. En schrijf je gedachten op. We zijn geneigd alles te geloven wat we denken, maar klopt het wel wat je denkt, wat je tegen jezelf zegt? Ga dat na, dan hebben die gedachten minder vat op je. En zoals gezegd kan afleiding helpen. Ben je creatief, ga dan bijvoorbeeld zingen of schilderen. Ben je sportief: ga hardlopen of doe aan yoga. Gooi die paniek eruit.”
Lichamelijk in actie komen is sowieso een goed idee, want niet alleen je brein raakt over z’n toeren van al dat gepieker. “Het verkrampt ook je lichaam. Je hele systeem gaat erin mee”, legt Derks uit. “Geef je lichaam dus aandacht. Ga wandelen, fietsen of doe een ademhalingsoefening. Adem bijvoorbeeld rustig in, adem langzaam uit en wacht tot je een ademprikkel krijgt en adem dan weer rustig in. Herhaal dit een paar minuten. Je hartslag en ademhaling gaan naar beneden, waardoor je rustiger wordt, én door die oefening ga je focussen op je ademhaling in plaats van op je gedachten.”
Ook een goeie tip voor nachtelijke piekergedachten: muziek luisteren die de thètagolven stimuleert – de hersengolven die actief zijn op het moment net voordat je in slaap valt of wakker wordt (onder meer op het YouTubekanaal van de Piekerpoli te vinden). Lekker slaapverwekkend, waardoor dat malen vanzelf naar de achtergrond verdwijnt.
“ ‘Soms weet je misschien niet eens waarover je nu weer moet piekeren’
Met jezelf afspreken dat je maar één keer op een dag het nieuws mag kijken, als dat een trigger voor je is, kan ook helpen. Of las een piekerkwartier in: onderzoekers van Penn State University ontdekten in 2011 dat je uiteindelijk minder piekert als je er dagelijks een kwartier tot een halfuur bewust tijd voor uittrekt. “Piekeren is gewoontegedrag, iets wat automatisch gebeurt”, zegt Verkuil. “Juist door er bewust mee aan de slag te gaan, houd je dat gedrag uiteindelijk in de hand.” Volgens Derks kun je die gedachtestroom daarmee zo in bedwang houden, dat je uiteindelijk gaat uitkijken naar dat piekerkwartier: even lekker alles eruit gooien. “Soms weet je misschien niet eens waarover je nu weer moet piekeren.”
Controle of niet
Word je knettergek van een overvol hoofd vol rampscenario’s, deel die dan vooral met vrienden of familie. Mensen om je heen hebben vaak een heel andere kijk op jouw sores dan jij. “De coronamaatregelen maken het in deze tijd een stuk lastiger om je zorgen met anderen te delen, maar probeer het toch te doen,” adviseert Verkuil. “Ze kunnen nieuwe perspectieven bieden en je geruststellen.” Helpt ook dat niet en denk je jezelf compleet vast, dan is er altijd nog professionele hulp. “Als je weken- of maandenlang somber bent, heel passief, je je niet meer kunt concentreren en tot niks meer komt, kan het geen kwaad om naar de huisarts te stappen.”
Al hoeven we ook weer niet elk moment van somberheid of lichte paniek meteen uit ons leven te verbannen, aldus Verkuil. “Iedereen heeft weleens een periode in het leven waarin-ie meer piekert. We moeten leren verdragen dat we ons soms een beetje ongelukkig voelen, daar is niks mis mee. Probeer in elk geval onderscheid te maken tussen problemen waar je controle over kunt uitoefenen – de ‘cirkel van invloed’, zoals Stephen Covey het noemt – en de problemen die je op dit moment moet leren accepteren. Als je volledig wilt stoppen met piekeren, moet je volledig stoppen met giving a shit. Maar daar wordt je leven niet leuker van.”
Bron: Eva Jinek – schrijver Kim van der Meulen : https://www.evajinek.nl/onderwerpen/artikel/5217535/stop-met-piekeren-stress-oplossing-voordelen